Започването на рутинна тренировка след раждането е значителна стъпка към възстановяване на силата и благосъстоянието след раждането. Това ръководство предоставя изчерпателен преглед на безопасни и ефективни упражнения, предназначени да помогнат на новите майки да се ориентират във фитнес пътуването си. Даването на приоритет на безопасността и постепенното прогресиране е ключът към успешното следродилно възстановяване.
Разбиране на следродилното възстановяване
Следродилният период е време на значителни физически и хормонални промени. Вашето тяло се нуждае от време, за да се излекува и възстанови. Слушането на тялото ви и консултацията с вашия доставчик на здравни услуги са от съществено значение, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
Тази фаза на възстановяване може да варира за всяка жена в зависимост от вида на раждането и индивидуалните здравословни фактори. Нежните движения и упражнения често могат да бъдат започнати през първите няколко седмици, но напрегнатите дейности трябва да се избягват, докато не бъдат разрешени от лекар.
Основни съображения преди да започнете
Преди да преминете към рутинна тренировка, помислете за следните важни фактори:
- Медицинско разрешение: Винаги се консултирайте с вашия лекар или акушерка за разрешение за упражнения.
- Слушайте тялото си: Обърнете внимание на всяка болка или дискомфорт и спрете, ако е необходимо.
- Хидратация и хранене: Останете хидратирани и се храните балансирано, за да подпомогнете възстановяването и нивата на енергия.
- Сън: Давайте приоритет на съня, когато е възможно, тъй като той играе решаваща роля за възстановяването.
Упражнения за ранен след раждане (седмици 1-6)
Тези упражнения се фокусират върху нежни движения и ангажиране на сърцевината, за да подпомогнат първоначалното възстановяване.
Упражнения за тазовото дъно (Кегелс)
Кегелите помагат за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които са от решаващо значение за контрола на пикочния мехур и цялостното здраве на таза. Свийте мускулите, сякаш спирате потока на урината, задръжте за няколко секунди и след това отпуснете. Повторете няколко пъти през деня.
Диафрагмено дишане
Упражненията за дълбоко дишане могат да ви помогнат да отпуснете тялото си и да ангажирате основните мускули. Легнете по гръб със свити колене и се съсредоточете върху дишането дълбоко в корема си, позволявайки му да се повдига и спуска с всеки дъх.
Нежно разтягане
Леките разтягания могат да помогнат за подобряване на кръвообращението и намаляване на мускулното напрежение. Съсредоточете се върху лекото разтягане на врата, раменете и гърба.
ходене
Кратките, нежни разходки са чудесен начин да се върнете към активност. Започнете с 10-15 минути и постепенно увеличавайте продължителността, докато се чувствате комфортно.
По-късни следродилни упражнения (седмици 6+)
След като получите разрешение от Вашия лекар, можете постепенно да увеличите интензивността и продължителността на тренировките си.
Упражнения за укрепване на ядрото
Съсредоточете се върху упражнения, които укрепват основните ви мускули, включително:
- Наклони на таза: Легнете по гръб със свити колене и леко накланяйте таза нагоре и надолу.
- Плъзгащи се пети: Легнете по гръб със свити колене и бавно плъзнете една пета от тялото си, като държите сърцевината си ангажирана.
- Bird Dog: Започнете на ръце и колене и протегнете едната си ръка напред, а противоположния крак назад, като държите сърцевината си ангажирана и гърба изправен.
Упражнения за долната част на тялото
Укрепете краката и глутеусите с тези упражнения:
- Клекове: Застанете с крака на ширината на раменете и спуснете бедрата, сякаш седите на стол.
- Напади: Пристъпете напред с единия крак и спуснете бедрата, докато двете колена се сгънат под ъгъл от 90 градуса.
- Glute Bridges: Легнете по гръб със свити колене и повдигнете бедрата си от земята, като стиснете глутеусите в горната част.
Упражнения за горната част на тялото
Укрепете ръцете и гърба си с тези упражнения:
- Лицеви опори на стена: Застанете с лице към стената и поставете ръцете си на стената на ширината на раменете. Наведете се и избутайте назад.
- Сгъване на бицепс: Използвайте леки тежести или съпротивителни ленти, за да свиете ръцете си към раменете.
- Редове: Използвайте леки тежести или съпротивителни ленти, за да издърпате лактите си назад, ангажирайки мускулите на гърба.
Сърдечно-съдови упражнения
Постепенно увеличете сърдечно-съдовата си активност с дейности като:
- Бързо ходене: Увеличете темпото и продължителността на вашите разходки.
- Плуване: Вариант с ниско въздействие, който е нежен за вашите стави.
- Колоездене: Започнете с кратки карания и постепенно увеличавайте разстоянието.
Съображения за диастаза на правите мускули
Diastasis recti, отделянето на коремните мускули, е често срещано явление след бременност. Преди да започнете каквито и да е основни упражнения, проверете за диастаза на правите мускули. Можете да направите това, като легнете по гръб със свити колене и усетите празнина между коремните мускули. Ако имате диастаза на правите мускули, съсредоточете се върху упражнения, които ангажират дълбоките коремни мускули и избягвайте упражнения, които натоварват прекомерно коремната стена, като коремни преси.
Консултацията с физиотерапевт, специализиран в следродилното възстановяване, може да бъде от полза за справяне с диастазата на ректите.
Съвети за успех
Ето няколко съвета, които да ви помогнат да останете мотивирани и в крак с вашата рутинна тренировка след раждане:
- Поставете си реалистични цели: Не се опитвайте да правите твърде много твърде рано. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки.
- Намерете приятел за тренировка: Упражняването с приятел може да ви помогне да останете мотивирани и отговорни.
- Планирайте тренировките си: Отнасяйте се към тренировките си като към важни срещи и ги планирайте за деня си.
- Бъдете търпеливи: Отнема време за възстановяване на силата и кондицията след раждането. Бъдете търпеливи със себе си и празнувайте напредъка си по пътя.
- Включете бебето: Включете вашето бебе във вашите тренировки. Ходете на разходки с количката или използвайте бебето си като тежест по време на упражнения.
Често задавани въпроси (FAQ)
Кога мога да започна да спортувам след раждането?
Като цяло можете да започнете нежни упражнения като ходене и упражнения за тазовото дъно в рамките на няколко дни след раждането. Въпреки това е изключително важно да получите медицинско разрешение от вашия лекар или акушерка, преди да започнете каквато и да е напрегната тренировъчна програма, обикновено около 6-8 седмици след раждането.
Какви упражнения трябва да избягвам след раждането?
Избягвайте упражнения с голямо натоварване, вдигане на тежести и упражнения, които натоварват прекомерно коремните ви мускули, като коремни преси, особено ако имате диастаза на ректите. Също така е важно да избягвате упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
Как мога да проверя за диастаза на ректите?
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно повдигнете главата и раменете си от пода, сякаш правите коремна преса. Използвайте пръстите си, за да усетите празнина между коремните мускули над и под пъпа. Празнина с повече от 2-3 ширини на пръста може да означава диастаза на ректите.
Безопасно ли е да спортувате, докато кърмите?
Да, като цяло е безопасно да спортувате, докато кърмите. Останете хидратирани и носете поддържащ сутиен. Някои жени откриват, че упражненията могат временно да намалят количеството мляко, но това обикновено е временно и отшумява бързо. Ако имате притеснения, консултирайте се с консултант по кърмене.
Какво трябва да направя, ако изпитвам болка по време на тренировка?
Спрете незабавно упражнението и си починете. Ако болката продължава, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт. Важно е да слушате тялото си и да избягвате да се натоварвате твърде много, особено в ранния следродилен период.
