Възстановяването след раждането е решаващ момент за новите майки и едно от най-ефективните упражнения за подпомагане на този процес е изпълнението на Кегел. Тези прости, но мощни упражнения са насочени към мускулите на тазовото дъно, които играят жизненоважна роля в поддържането на пикочния мехур, матката и червата. Включването на упражненията на Кегел в ежедневието ви след раждането може да доведе до значителни подобрения във вашето физическо благосъстояние и цялостното качество на живот. Открийте многобройните предимства, които последователните упражнения на Кегел могат да осигурят през този трансформиращ период.
💪 Разбиране на тазовото дъно
Тазовото дъно е група от мускули и връзки, които се простират като хамак от срамната кост до опашната кост. Тези мускули поддържат органите в таза, включително пикочния мехур, матката и ректума. По време на бременност и раждане тези мускули могат да се разтегнат и отслабнат, което води до различни проблеми като уринарна инконтиненция и пролапс на тазовите органи. Укрепването на тези мускули е от съществено значение за следродовото възстановяване.
💅 Защо Кегел е важен след раждането
Раждането натоварва значително мускулите на тазовото дъно. Този стрес може да доведе до отслабени мускули, което води до проблеми като незадържане на урина, фекална инконтиненция и намалена сексуална функция. Упражненията на Кегел помагат за укрепване на тези мускули, възстановяване на тяхната функция и подобряване на цялостното здраве на таза. Те са безопасен и ефективен начин за справяне с тези често срещани проблеми след раждане.
🚀 Основни ползи от ежедневните Кегел упражнения
Включването на упражненията на Кегел в ежедневието ви след раждането предлага широка гама от предимства. От подобрен контрол на пикочния мехур до подобрена сексуална функция, тези упражнения могат значително да подобрят качеството ви на живот. Нека проучим някои от основните предимства.
👶 Подобрен контрол на пикочния мехур
Един от най-често срещаните следродилни проблеми е уринарната инконтиненция, често предизвикана от кашлица, кихане или смях. Упражненията на Кегел укрепват мускулите, които контролират потока на урината, намалявайки или елиминирайки изтичането. Постоянната практика може значително да подобри контрола на пикочния мехур и увереността.
👷 Подобрена сексуална функция
Слабите мускули на тазовото дъно могат да доведат до намалено усещане и затруднено постигане на оргазъм. Укрепването на тези мускули чрез упражнения на Кегел може да подобри сексуалната функция и удоволствието. Подобреният мускулен тонус също може да доведе до повишено стягане на влагалището, подобрявайки интимността.
💪 Подкрепа за тазовите органи
Мускулите на тазовото дъно поддържат матката, пикочния мехур и ректума. Отслабените мускули могат да доведат до пролапс на тазовите органи, където тези органи падат надолу във влагалището. Упражненията на Кегел помагат за укрепване на тези поддържащи мускули, като намаляват риска от пролапс и облекчават свързаните с това симптоми.
💊 По-бързо следродилно възстановяване
Упражненията на Кегел насърчават притока на кръв към тазовата област, което подпомага заздравяването и намалява отока. Това може да допринесе за по-бързото и комфортно следродилно възстановяване. Редовните упражнения също могат да помогнат за облекчаване на следродилния дискомфорт и болка.
🌎 Предотвратяване на фекална инконтиненция
Въпреки че е по-рядко срещана от уринарната инконтиненция, фекална инконтиненция може да се появи и след раждане. Упражненията на Кегел укрепват мускулите, които контролират движенията на червата, намалявайки риска от случайно изтичане. Това може значително да подобри увереността и качеството на живот.
✅ Подобрена стабилност на ядрото
Мускулите на тазовото дъно са част от вашето ядро. Укрепването им може да подобри цялостната стабилност на сърцевината, което е от съществено значение за позата, баланса и движението. Здравата сърцевина също може да помогне за предотвратяване на болки в гърба, често срещано следродилно оплакване.
💪 Как да изпълнявате правилно упражненията на Кегел
Правилното изпълнение на упражненията на Кегел е от решаващо значение, за да сте сигурни, че насочвате правилните мускули и увеличавате максимално ефективността им. Следвайте тези стъпки, за да изпълнявате правилно упражненията на Кегел:
- Идентифицирайте правилните мускули: За да идентифицирате мускулите на тазовото си дъно, опитайте да спрете потока на урината по средата. Мускулите, които използвате за това, са мускулите на тазовото дъно. Въпреки това е важно да не изпълнявате Кегел, докато уринирате редовно, тъй като това може да отслаби мускулите с течение на времето и да доведе до непълно изпразване на пикочния мехур.
- Намерете удобна позиция: Можете да изпълнявате упражненията на Кегел седнали, изправени или легнали. Изберете позиция, която ви е удобна. За много жени е най-лесно да започнат, като легнат.
- Свийте мускулите: Стиснете мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да спрете потока на урината. Задръжте контракцията за 5-10 секунди.
- Отпуснете мускулите: Отпуснете мускулите си напълно за 5-10 секунди. Това е също толкова важно, колкото и контракцията, тъй като позволява на мускулите да се възстановят.
- Повторете упражнението: Повторете цикъла на свиване и отпускане 10-15 пъти. Това представлява един набор от упражнения на Кегел.
- Изпълнявайте няколко серии ежедневно: Стремете се да изпълнявате 3-4 серии упражнения на Кегел през целия ден. Можете да ги правите дискретно по всяко време, като например докато шофирате, гледате телевизия или чакате на опашка.
Важно е да се съсредоточите върху изолирането на мускулите на тазовото дъно. Избягвайте да свивате мускулите на корема, седалището или бедрата. Ако не сте сигурни дали изпълнявате упражненията на Кегел правилно, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги или с физиотерапевт на тазовото дъно.
🕑 Кога да започнете с упражненията на Кегел след раждане
Обикновено можете да започнете упражненията на Кегел скоро след раждането, дори през първите няколко дни. Важно е обаче да слушате тялото си и да избягвате да се натоварвате твърде много. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги. Препоръчително е да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на вашите упражнения.
💙 Съвети за превръщането на Кегел в ежедневен навик
Последователността е ключът към изживяването на ползите от упражненията на Кегел. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да ги превърнете в ежедневен навик:
- Задаване на напомняне: Използвайте телефона или календара си, за да зададете напомняния да правите вашите упражнения на Кегел в определени часове всеки ден.
- Включете в рутината си: Свържете упражненията на Кегел със съществуващи ежедневни дейности, като миене на зъбите или хранене на бебето.
- Използвайте приложение: Няколко мобилни приложения могат да ви водят през упражненията на Кегел и да проследяват напредъка ви.
- Привлечете подкрепа: Помолете вашия партньор или приятел да ви напомни да правите вашите упражнения на Кегел.
- Бъдете търпеливи: Може да отнеме няколко седмици или месеци, за да забележите значителни подобрения. Не се обезсърчавайте, ако не видите резултатите веднага.
💉 Търсене на професионални насоки
Ако не сте сигурни как да изпълнявате правилно упражненията на Кегел или имате постоянни проблеми с тазовото дъно, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги или с физиотерапевт на тазовото дъно. Те могат да предоставят персонализирани насоки и да оценят функцията на мускулите на тазовото дъно. Физическата терапия може да бъде особено полезна за жени, които изпитват трудности при изолирането на мускулите на тазовото дъно или които имат тежка дисфункция на тазовото дъно.
🔍 Заключение
Включването на ежедневните упражнения на Кегел във вашата следродилна рутина предлага многобройни ползи за вашето тазово здраве и цялостно благосъстояние. От подобрен контрол на пикочния мехур и подобрена сексуална функция до по-бързо следродилно възстановяване и предотвратяване на пролапс на тазовите органи, тези упражнения могат значително да подобрят качеството ви на живот. Превърнете упражненията на Кегел в ежедневен навик и изпитайте трансформиращата сила на укрепването на мускулите на тазовото дъно. Не забравяйте да слушате тялото си, да потърсите професионално ръководство, когато е необходимо, и да бъдете търпеливи с напредъка си.
ЧЗВ
- Колко скоро след раждането мога да започна да правя Кегел?
- Обикновено можете да започнете упражненията на Кегел в рамките на няколко дни след раждането, стига да се чувствате комфортно. Слушайте тялото си и не се натоварвайте твърде много.
- Колко Кегел трябва да правя всеки ден?
- Стремете се към 3-4 серии от 10-15 повторения всеки ден. Последователността е по-важна от количеството.
- Нормално ли е да не усещате нищо, когато правите Кегел в началото?
- Да, обичайно е да не усещате много в началото. С практиката ще осъзнаете по-добре мускулите на тазовото дъно и ще можете да ги свивате по-ефективно.
- Може ли Kegels да помогне при хемороиди след раждане?
- Докато Кегел е насочен основно към мускулите на тазовото дъно, те могат да подобрят кръвообращението в областта на таза, което може да помогне за облекчаване на симптомите на хемороиди.
- Кога трябва да посетя лекар за проблеми с тазовото дъно?
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате постоянна уринарна или фекална инконтиненция, болка в таза или трудности при правилното изпълнение на упражненията на Кегел.
