Поддържането на силни мускули на тазовото дъно е от решаващо значение за цялостното благосъстояние. Прилагането на ефективни процедури на Кегел може значително да подобри контрола на пикочния мехур, да подобри сексуалната функция и да поддържа стабилността на сърцевината. Тези упражнения, често пренебрегвани, са прост, но мощен начин за проактивна грижа за тялото ви. Нека проучим как можете да включите тези ценни упражнения в ежедневието си.
Разбиране на тазовото дъно
Тазовото дъно е група от мускули, които поддържат матката, пикочния мехур и червата. Тези мускули се простират като хамак от срамната кост до опашната кост. Слабото тазово дъно може да доведе до незадържане на урина, фекална инконтиненция и пролапс на тазовите органи. Укрепването на тези мускули чрез целенасочени упражнения може да облекчи тези проблеми.
И мъжете, и жените могат да се възползват от по-силни мускули на тазовото дъно. При жените бременността, раждането и стареенето могат да отслабят тези мускули. При мъжете операцията на простатата и хроничната кашлица могат да допринесат за слабост на тазовото дъно.
Идентифициране на вашите мускули на тазовото дъно
Първата стъпка в правилното изпълнение на упражненията на Кегел е идентифицирането на правилните мускули. Често срещан метод е да се опитате да спрете потока на урината по средата. Това обаче трябва да се прави само за целите на идентификацията, а не като редовно упражнение.
Друг начин да идентифицирате тези мускули е да си представите, че се опитвате да предотвратите преминаването на газове. Стиснете мускулите, които бихте използвали, за да направите това. Това са вашите мускули на тазовото дъно.
Изпълнение на упражнения на Кегел: основната техника
След като идентифицирате мускулите на тазовото дъно, можете да започнете да изпълнявате упражненията на Кегел. Ето ръководство стъпка по стъпка:
- Намерете удобна позиция: можете да легнете, да седнете или да стоите.
- Свийте мускулите на тазовото дъно: Стиснете мускулите, сякаш спирате потока на урината.
- Задръжте контракцията: Задръжте за 3-5 секунди.
- Отпуснете мускулите си: Отпуснете се напълно за 3-5 секунди.
- Повторение: Изпълнете 10-15 повторения.
Важно е да се съсредоточите върху свиването само на мускулите на тазовото дъно. Избягвайте да стягате мускулите на корема, бедрата или седалището. Дишайте нормално по време на упражнението.
Създаване на рутина на Кегел
Последователността е ключова, когато става въпрос за упражнения на Кегел. Стремете се да ги изпълнявате няколко пъти на ден за оптимални резултати. Ето примерна рутина:
- Сутрин: Направете 10-15 повторения, докато лежите в леглото.
- Следобед: Изпълнете 10-15 повторения, докато седите на бюрото си.
- Вечер: Изпълнете 10-15 повторения, докато гледате телевизия.
Постепенно увеличавайте продължителността на задържанията, докато мускулите ви стават по-силни. Можете също така да опитате различни варианти на упражнения на Кегел, за да предизвикате още повече мускулите си.
Усъвършенствани техники на Кегел
След като усвоите основната техника на Кегел, можете да включите разширени варианти за допълнително укрепване на мускулите на тазовото дъно.
- Бързи движения: Бързо свивайте и отпускайте мускулите на тазовото дъно.
- Дълго задържане: Задръжте контракцията за 10 секунди, след това отпуснете за 10 секунди.
- Асансьорът: Постепенно свийте мускулите на тазовото дъно, като си представяте, че ги повдигате едно по едно ниво. Задръжте отгоре, след това бавно ги отпуснете обратно надолу.
Тези усъвършенствани техники могат да помогнат за подобряване на мускулната издръжливост и координация. Не забравяйте да слушате тялото си и да избягвате пренапрежението.
Ползи от редовните упражнения на Кегел
Редовните упражнения на Кегел предлагат множество ползи както за мъжете, така и за жените:
- Подобрен контрол на пикочния мехур: Укрепнатите мускули на тазовото дъно могат да помогнат за предотвратяване на уринарна инконтиненция.
- Подобрена сексуална функция: Упражненията на Кегел могат да увеличат притока на кръв към тазовата област, което води до подобрена възбуда и оргазъм.
- Подкрепа при бременност и след раждане: Упражненията на Кегел могат да помогнат за подготовката на тазовото дъно за раждане и да подпомогнат възстановяването след раждане.
- Предотвратяване на пролапс на тазовите органи: Силните мускули на тазовото дъно могат да помогнат за поддържане на матката, пикочния мехур и червата, намалявайки риска от пролапс.
- Подобрена стабилност на сърцевината: Мускулите на тазовото дъно играят роля в стабилността на сърцевината. Укрепването им може да подобри цялостния баланс и стойка.
Ползите от упражненията на Кегел надхвърлят физическото здраве. Подобреният контрол на пикочния мехур и сексуалната функция могат да повишат самочувствието и да подобрят качеството на живот.
Упражнения на Кегел за мъже
Въпреки че често се свързват със здравето на жените, упражненията на Кегел са също толкова полезни и за мъжете. Те могат да помогнат за подобряване на еректилната функция, предотвратяване на преждевременна еякулация и облекчаване на уринарна инконтиненция след операция на простатата.
Мъжете могат да идентифицират своите мускули на тазовото дъно, като се опитат да спрат потока на урината по средата или като стиснат мускулите, които биха използвали, за да предотвратят отделянето на газове. Техниката за изпълнение на упражненията на Кегел е една и съща за мъжете и жените.
Често срещани грешки, които трябва да избягвате
За да сте сигурни, че изпълнявате упражненията на Кегел правилно и ефективно, избягвайте тези често срещани грешки:
- Стягане на други мускули: Съсредоточете се върху изолирането на мускулите на тазовото дъно. Избягвайте да стягате мускулите на корема, бедрата или седалището.
- Задържане на дъха: Дишайте нормално по време на упражнението.
- Изпълнение на Кегел по време на уриниране: Използвайте този метод само за идентифициране на мускулите на тазовото дъно. Редовното извършване на Кегел по време на уриниране може да отслаби пикочния ви мехур.
- Прекалявайте: Започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на вашите упражнения. Пренапрежението може да доведе до мускулна умора и нараняване.
Ако не сте сигурни дали изпълнявате упражненията на Кегел правилно, консултирайте се със здравен специалист или терапевт на тазовото дъно.
Кога да потърсите професионална помощ
Докато упражненията на Кегел като цяло са безопасни и ефективни, има ситуации, при които се препоръчва да потърсите професионална помощ:
- Ако не можете да идентифицирате мускулите на тазовото дъно.
- Ако изпитвате болка или дискомфорт по време на упражнения на Кегел.
- Ако не забележите подобрение на симптомите си след няколко седмици последователни упражнения на Кегел.
- Ако имате тежка уринарна или фекална инконтиненция.
- Ако подозирате, че имате пролапс на тазовите органи.
Медицински специалист или терапевт на тазовото дъно може да предостави персонализирани насоки и възможности за лечение, за да отговори на вашите специфични нужди.
