Следродилни основни упражнения за по-силно тяло

Разбиране на вашето следродилно ядро

Ядрото е нещо повече от коремни мускули. Това е сложна мрежа, включваща напречните коремни мускули, косите мускули, ректусите на корема, мускулите на тазовото дъно, диафрагмата и мускулите на гърба. Тези мускули работят заедно, за да осигурят стабилност, поддържат позата и улесняват движението. Бременността разтяга и отслабва тези мускули, което води до следродилни предизвикателства.

Често срещани основни проблеми след раждането

• ✔️ Diastasis Recti: Разделяне на коремните мускули.
• ✔️ Слабост на тазовото дъно: Намален контрол върху функцията на пикочния мехур и червата.
• ✔️ Болки в гърба: Често причинени от отслабени основни мускули и променена поза.
• ✔️ Нестабилност: Трудности с баланса и координацията.

Безопасни и ефективни следродилни основни упражнения

Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт, специализиран в следродилни грижи. Те могат да оценят вашите индивидуални нужди и да предоставят персонализирани препоръки. Изключително важно е да слушате тялото си и да спрете, ако почувствате болка.

Фаза 1: Нежно активиране на сърцевината (седмици 1-6 след раждането)

Съсредоточете се върху нежни упражнения, за да възстановите връзката ум-мускул и да започнете ангажиране на сърцевината. Тези упражнения са с ниско въздействие и дават приоритет на правилната форма.

• ✔️ Диафрагмено дишане: Легнете по гръб със свити колене. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте дълбоко през носа, позволявайки на корема ви да се повдигне, като същевременно държите гърдите си относително неподвижни. Издишайте бавно през устата, придърпвайки пъпа към гръбнака. Повторете 5-10 пъти.
• ✔️ Накланяне на таза: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно наклонете таза напред, създавайки малка дъга в долната част на гърба. След това наклонете таза си назад, изравнявайки долната част на гърба към пода. Съсредоточете се върху контролираните движения и ангажирайте коремните си мускули. Повторете 10-15 пъти.
• ✔️ Плъзгащи се пети: Легнете по гръб със свити колене. Бавно плъзнете една пета от тялото си, изправяйки крака си възможно най-удобно. Ангажирайте сърцевината си, за да поддържате стабилност в таза. Плъзнете петата обратно в изходна позиция. Повторете от другата страна. Изпълнете 10-12 повторения на крак.
• ✔️ Нежни Кегели: Определете вашите мускули на тазовото дъно (мускулите, които използвате, за да спрете потока на урината). Стиснете тези мускули, сякаш спирате уринирането. Задръжте за няколко секунди, след това отпуснете. Повторете 10-15 пъти.

Фаза 2: Укрепване на сърцевината (седмици 6-12 след раждането)

Докато си възвръщате силата и стабилността, можете постепенно да въвеждате по-предизвикателни упражнения. Продължете да давате приоритет на правилната форма и да слушате тялото си.

• ✔️ Потупвания на пръстите на краката: Легнете по гръб със свити колене и повдигнати стъпала от пода, създавайки ъгъл от 90 градуса в бедрата и коленете (позиция на маса). Поддържайки сърцевината си ангажирана, бавно спуснете пръста на крака, за да потупате пода. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Изпълнете 10-12 повторения на крак.
• ✔️ Bird Dog: Започнете на ръце и колене, като се уверите, че китките ви са подравнени под раменете ви, а коленете ви са подравнени под бедрата. Включете сърцевината си и бавно протегнете едната си ръка напред и противоположния крак назад, като държите гърба си плосък. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна. Изпълнете 8-10 повторения на страна.
• ✔️ Модифицирана дъска: Започнете от предмишниците и коленете, като държите тялото си в права линия от главата до коленете. Включете сърцевината си и задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Постепенно увеличавайте времето на задържане, докато ставате по-силни.
• ✔️ Glute Bridges: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Включете глутеусите и сърцевината си и повдигнете бедрата от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се спуснете надолу. Повторете 10-15 пъти.

Фаза 3: Разширено основно интегриране (седмици 12+ след раждането)

След като сте установили солидна основа от основна сила, можете да преминете към по-динамични и функционални упражнения. Тези упражнения интегрират стабилността на сърцевината с движението.

• ✔️ Вариации на дъска: Напредвайте до пълен планк на пръстите на краката си или опитайте вариации на дъска, като странични дъски или дъски.
• ✔️ Мъртви буболечки: Легнете по гръб със свити колене и повдигнати стъпала от пода в позиция на маса. Изпънете едната си ръка над главата и противоположния крак направо, като държите сърцевината си ангажирана и долната част на гърба притисната към пода. Алтернативни страни.
• ✔️ Основни упражнения от изправено положение: Включете упражнения като кълцане на дърва или руски усуквания, като използвате леки тежести или ленти за съпротивление.
• ✔️ Функционални движения: Съсредоточете се върху упражнения, които имитират ежедневни дейности, като клякания, напади и повдигане на предмети с правилна форма.

Обръщане към Diastasis Recti

Diastasis recti е често срещано състояние, при което коремните мускули се разделят по време на бременност. Важно е да се справите с това състояние със специфични упражнения.

Упражнения, които трябва да се избягват при диастаза на правите мускули

• ❌ Хрускане
• ❌ Коремни преси
• ❌ Традиционни дъски (докато разделянето се затвори значително)
• ❌ Усукващи упражнения, които натоварват прекомерно коремните мускули

Упражнения за подпомагане на затварянето на диастазата на правите мускули

• ✔️ Напречно активиране на корема (както е описано във фаза 1)
• ✔️ Повдигане на главата: Легнете по гръб със свити колене. Внимателно повдигнете главата и раменете си от пода, ангажирайки коремните мускули. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се спуснете надолу.
• ✔️ Основни компресии: Увийте кърпа около кръста си и хванете краищата здраво. Докато издишвате, дръпнете кърпата по-здраво, за да осигурите опора на коремните си мускули. Изпълнявайте нежни основни упражнения, като същевременно поддържате компресията.

Редовно проверявайте коремното си отделяне, като лежите по гръб със свити колене и усещате за празнина по средната линия. Ако разстоянието е по-широко от 2 пръста, консултирайте се с физиотерапевт.

Съвети за успешно възстановяване на ядрото след раждането

Последователността и търпението са ключови за постигане на успешно възстановяване на сърцевината след раждането. Не забравяйте да дадете приоритет на грижата за себе си и да слушате сигналите на тялото си.

• ✔️ Започнете бавно: Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки.
• ✔️ Съсредоточете се върху формата: Правилната форма е по-важна от броя на повторенията.
• ✔️ Слушайте тялото си: Спрете, ако почувствате болка или дискомфорт.
• ✔️ Останете хидратирани: Пийте много вода през целия ден.
• ✔️ Почивайте си достатъчно: Дайте приоритет на съня, за да позволите на тялото си да се възстанови.
• ✔️ Хранене: Яжте здравословна диета, за да поддържате възстановяването на мускулите и цялостното здраве.
• ✔️ Потърсете професионално ръководство: Консултирайте се с доставчик на здравни услуги или физиотерапевт за персонализиран съвет.

ЧЗВ: Основни упражнения след раждане

Кога мога да започна следродилни основни упражнения?

Като цяло можете да започнете леки основни упражнения няколко дни след вагиналното раждане или след като Вашият лекар Ви разреши, обикновено около 6-8 седмици след С-сечение. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.

Как да разбера дали имам диастаза на ректите?

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно повдигнете леко главата и раменете си от пода и усетете за празнина по средната линия на корема. Ако можете да поставите повече от два пръста в празнината, може да имате диастаза на ректите.

Какви упражнения трябва да избягвам, ако имам диастаза на ректите?

Избягвайте упражнения, които натоварват прекомерно коремните мускули, като коремни преси, коремни преси и традиционни дъски, докато разделянето не се затвори значително.

Важни ли са упражненията на Кегел след раждане?

Да, упражненията на Кегел са от решаващо значение за укрепване на мускулите на тазовото дъно, което може да помогне за подобряване на контрола на пикочния мехур и поддържане на тазовите органи след раждането.

Колко време ще отнеме да възстановя основната си сила след бременност?

Срокът за възстановяване на основната сила варира в зависимост от индивидуалните фактори като ниво на фитнес преди бременността, тип раждане и последователност с упражнения. Пълното възстановяване може да отнеме няколко месеца до една година.

Безопасно ли е да правите основни упражнения, докато кърмите?

Да, като цяло е безопасно да правите основни упражнения, докато кърмите. Въпреки това е важно да останете хидратирани и да слушате сигналите на тялото си. Някои жени може да изпитат временно намаляване на количеството мляко след интензивни упражнения, но това обикновено е временно.

Мога ли да правя основни упражнения след раждането, ако имах цезарово сечение?

Да, но е от съществено значение да изчакате, докато разрезът ви заздравее и лекарят ви разреши да правите упражнения, обикновено около 6-8 седмици след раждането. Започнете с нежни упражнения и постепенно увеличавайте интензивността, докато се чувствате по-силни.

Какви са ползите от основните упражнения след раждането?

Основните упражнения след раждането могат да помогнат за подобряване на силата и стабилността на сърцевината, да намалят болката в гърба, да се справят с диастазата на ректите, да подобрят функцията на тазовото дъно, да подобрят стойката и да подобрят цялостната физическа форма и благосъстояние.

Заключение

Възстановяването на ядрото след раждането е пътуване, което изисква търпение, последователност и състрадание към себе си. Като включите безопасни и ефективни упражнения във вашата рутина, можете да възстановите основната си сила, да се справите с често срещаните следродилни проблеми и да постигнете по-силно и по-здраво тяло. Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт за персонализирани насоки и подкрепа. Възприемете този процес като възможност да се свържете отново с тялото си и да дадете приоритет на вашето благосъстояние.